Der Winter geht vorüber, der Frühling steht vor der Tür und damit auch die ersten Wettkampftermine. Viele starten mit einem Straßenmarathon in die Saison, was dabei nicht fehlen darf sind lange VorbereitungsLäufe. Das Alternativtraining wird also zurückgeschraubt und man schnürt wieder äfter die Laufschuhe.
Einige Tipps für vor, währendund nach dem Lauf:
– Der Tag davor
Wer einen Lauf über zb 35 km plant und noch nicht so sehr an lange Distanzen gewähnt ist, sollte am Vortag darauf achten, genug Kohlenhydrate aufzunehmen. Das soll nicht heißen, Unmengen an Kalorien in sich hineinzustopfen oder am Abend 3 Teller Nudeln zu essen – es ist nach wie vor ’nur‘ ein Training – aber Berge an Proteinen wären in dem Fall fehl am Platz.
– Ernährung währenddes Laufs
Es gibt viele Philosophien und Meinungen zur Verpflegung währenddes Trainings. Es gibt viele Läufer, die darauf schwären, nur mit Wasser unterwegs zu sein um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Genauso wichtig ist es allerdings, zu wissen, was man währenddes Laufens verträgt. Eine möglichkeit besteht also darin, die geplante Wettkampfverpflegung zu testen: Gels, Isodrinks und mehr.
Wer künstlich hergestellte Produkte nur ungern zu sich nimmt kann auf Folgendes ausweichen: Trockenfrüchte wie zb Datteln oder Rosinen sind leicht verträglich, ein Geheimtipp für zwischendurch statt eines Gels sind Fruchtpürees (zb bei Hofer an der Kasse oder in Drogeriemärkten in der Babyabteilung); manche schwären auch auf gesalzene Kartoffeln.
Ob man nun isst oder nicht, wichtig ist auf jeden Fall Flüssigkeit. Dehydriert verliert man laufend an Leistung und kann so nicht vom gewünschten Trainingseffekt profitieren.
– Material
Bei Ultra-Läufen bzw. Trails ist meistens eine Pflichtausrüstung vorgeschrieben. Grund genug, um sich bereits im Training daran zu gewähnen, so ist man beim Wettkampf an das zusätzliche Gewicht gewähnt und kommt gut damit zurecht.
– Motivation
Keine Lust, so lange unterwegs zu sein? Vielleicht hilft es mit Freunden zu laufen, vielleicht sucht man sich eine neue Strecke, Fakt ist aber auch: Es macht nicht jedes Training zu 100% Spaß. Abhilfe schafft manchmal gute Musik, oder man setzt sich kleine Zwischenziele. Ich persönlich halte mich manchmal damit bei Laune, indem ich nach jeweils exakt 1 Kilometer etwas trinke, nach 3 Kilometern zb bei einem Riegel abbeiße. So ist man beschäftigt und solche Strategien helfen auch bei langen Wettkämpfen.
– Nach dem Lauf
1. Duschen
In der kalten Jahreszeit ist Priorität Nr. 1: duschen und warme Bekleidung anziehen. Das Immunsystem ist geschwächt und wer zu dem Zeitpunkt länger in der verschwitzten Bekleidung bleibt, riskiert eine Verkühlung.
2. Trinken
Ernährungstechnisch ist es sinnvoll, erst einmal etwas zu trinken; ein Mineralgetränk ist gut für den Körper, auch ein Proteindrink macht Sinn. Mit dem essen darf ruhig ein wenig gewartet werden, so hat der Körper Zeit, das Blut in die Beine anstatt in den Magen zu pumpen und die Regeneration einzuleiten.
3. Essen
Anschließend ist – je nach Trainingsintensität – Zeit für ein protein- oder kohlenhydratreiches Gericht. Wer eher locker unterwegs war, greift zu Proteinen; war das Training dagegen sehr intensiv, ist Pizza, Pasta, oder ein Kartoffelgericht die richtige Wahl.
Regeneration
Ganz wichtig ist die Muskelpflege: Dehnen und vor allem die Selbstmassage auf der Blackroll können wahre Wunder bewirken!
Und nicht vergessen: Guter Schlaf ist die beste Regeneration, so ist man am Tag danach wieder fit!