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Das alte Jahr ist vorbei, das neue Jahr 2017 ist angebrochen und damit viele Neujahrsvorsätze, neue Ziele und Pläne.
Doch wie startet man am besten? Einfach trainieren, laufen, Stunden und Kilometer sammeln oder besser sinnvoll planen?
Nachfolgend haben wir ein paar Tipps, die euch dabei helfen sollen, eure Ziele zu erreichen:
1. Planung ist die halbe Miete
Welche Rennen möchte ich im neuen Jahr bestreiten? Entscheide nicht danach, was ‚cool‘ ist und wo die Starterzahlen am höchsten sind, sondern:
Denk darüber nach, was dich persönlich emotional bewegt.
Nur wenn du mit dem Herzen so richtig dabei bist, wirst du dauerhaft die nötige Motivation für das Training aufbringen können.
Wähle ein Rennen aus, das dein Saison-Höhepunkt werden soll. Wichtig ist aber auch, eine Nummer zwei und drei auf deiner Liste zu haben, denn wenn der Höhepunkt aus irgendeinem Grund nicht so läuft, wie du es dir erwartest, hast du immer noch andere Ziele, die ein voller Erfolg werden können.
2. Analyse der Vorsaison
Bei welchen Rennen warst du am Start? Was ist gut gelaufen, was war nicht so gut? Wie war die Vorbereitung, die Ernährung, Anreise, Quartier, ….
Was kannst du verbessern? Manchmal ist es gar nicht das Training, sondern die Kleinigkeiten rundherum, die über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.
3. Gesundheitscheck
Bevor du mit vollem Elan startest, ist es sinnvoll, einen Gesundheitscheck zu machen. Eine Routineuntersuchung deckt etwaige Mängel auf (Beispiel Eisen, Vitamin D, … ) und du kannst sicher sein, gesund zu starten.
4. Anforderungen der Rennen feststellen
Du hast deine gewünschten Wettkämpfe festgelegt. Sieh dir die Streckenprofile an. Worauf kommt es an? Sind es die Kilometer, die Höhenmeter, der technische Anspruch?
überlege dir ganz genau, was deine stärken und Schwächen sind. Es ist viel einfacher, das zu tun, was man ohnehin gut kann.
Wenn du bergauf stark bist, aber Probleme mit der grundlegenden Ausdauer hast, dann arbeite daran. Umgekehrt gilt genauso: Wenn die Anstiege deine Schwäche sind – arbeite daran!
Auch wenn es nicht immer einfach ist, am Tag X wirst du dich darüber freuen, denn nur so kannst du dich verbessern.
5. Plane dein Training
Wenn du einen Trainer hast, übernimmt dieser die Planung für dich. Wenn du selbst planst, dann starte nicht völlig ziellos, sondern nimm dir ein Blatt Papier, gliedere die Wochen und Monate bis zu deinen Rennen. Du kannst dir beispielsweise vornehmen, jedes Monat an einem Punkt zu arbeiten.
Beispiel: Jänner und Februar arbeite ich an meiner Grundlage und mache viele lange Läufe. Im März und April baue ich verstärkt Intervalle in mein Training ein.
Nach jedem Monat kannst du eine Analyse machen, hast den Erfolg ’schwarz auf weiß‘ vor dir und kannst dich weiterhin motivieren.
Vergiss dabei nicht die Regeneration. Die gängigsten Trainingsmodelle gehen immer von 3:1 Zyklen aus. Das bedeutet: Du trainierst 3 Wochen lang und steigerst Umfänge und Intensität von Woche zu Woche, danach folgt eine lockere Regenerationswoche.
6. Zwischenziele
Um motiviert zu bleiben, ist es wichtig, dir Zwischenziele zu setzen. Das kann ein Frühjahrsmarathon sein, kleine LaufWettkämpfe in deiner Umgebung oder persönliche Ziele, die du verfolgst. So hast du immer wieder Erfolgserlebnisse, die dir dabei helfen, dein großes Jahresziel zu erreichen.
7. Bleib realistisch
Vergiss bei deiner Planung nicht, die Familie oder den/die Partner(in) mit einzubeziehen. Nur wenn diese hinter dir stehen, wirst du deine Ziele mit Spaß verfolgen können. Denk auch an deine Arbeit und überlege wann und wie du dein Trainingspensum unterbringst.
Zu guterletzt:
Viel Erfolg!
Bei Fragen kannst du dich gerne per E-Mail an uns wenden 😉
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