Wann kann ich nach einem Rennen wieder trainieren?
Endlich ist es soweit: Die Rennsaison beginnt wieder, man schnallt sich eine Startnummer um und marschiert zum Start. Das Adrenalin, die Atmosphäre, die Freunde, die man wieder trifft – all das löst gleichzeitig so viel Aufregung, aber auch Glücksgefühle aus. Kein Wunder, dass man oft direkt nach dem Zieleinlauf schon wieder an das nächste Rennen denkt. Aber wie lange soll man danach Pause machen? Wie lange gibt man sich – dem Körper und dem Geist – Zeit?
Gleich vorweg: Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten bzw. man muss sie in 2 Bereich gliedern:
Die Erholung des Körpers
Als Beispiel wählen wir den Schwarzach Trail Salzburgerland, der dieses Wochenende stattgefunden hat. 47 Kilometer und 2.600 Höhenmeter waren dabei am Programm. Das ist schon eine ordentliche Distanz! Ultraläufern kommt vielleicht der Satz aus: „Ach, das ist ja nur ein Marathontrail.“ Traileinsteiger können sich diese Distanz, kombiniert mit den Höhenmetern, vielleicht gar nicht vorstellen. Objektiv betrachtet ist und bleibt es eine große Belastung für den Körper. Denn vor allem mit einer Startnummer werden sich die allerwenigsten gemütlich und nur zum Genuss auf den Weg machen. Man geht an seine Grenzen oder überschreitet diese. So manch einer ist nach dem Zieleinlauf völlig ausgepumpt und schleppt sich nur noch ins Hotelzimmer.
Trainingsjahre und Trainingszustand bestimmen natürlich, wie lange man sich erholen sollte. Manche Laufratgeber schreiben von der Formel: Es dauert die Hälfte der Kilometer in Tagen, bis man vollständig erholt ist. Bei einem Rennen wie dem Schwarzach Trail wären das 23,5 Tage. Es wird Läufer geben, die nach ein paar Tagen schon wieder voll laufen, für andere werden diese 23 Tage tatsächlich zutreffend sein, um wieder voll fit und belastbar zu sein.
Was passiert aus physiologischer Sicht nach einem Rennen:
Nach kurzer Zeit normalisieren sich Herz- und Atemfrequenz, auch der Laktatgehalt (Milchsäure) im Blut pegelt sich wieder auf eine normalen Level ein. Du bist vermutlich dehydriert, dein Körper braucht jetzt viel Flüssigkeit.
Einige grundlegende Dinge gibt es, die für alle gelten:
Zieleinlauf und Renntag: Erst einmal hinsetzen- oder legen ist völlig ok. Ausrasten, viel trinken, gut essen, all das gehört dazu. Eine Weile locker spazieren gehen ist sinnvoll, damit der Kreislauf nicht völlig herunterfährt.
Der Tag danach: Egal ob Muskelkater oder nicht, Bewegung ist immer hilfreich. Das soll nicht bedeuten, dass du gleich auf den nächsten Berg stürmen sollst, aber ein Spaziergang von etwa einer Stunde schadet ganz sicher nicht und trägt dazu bei, dass du dich schneller erholst. Auch eine Massage, Blackroll, ein basisches Bad können dazu beitragen, dass du schneller wieder fit bist.
Die nächsten Tage: Erst einmal empfiehlt es sich, auf Alternativsportarten auszuweichen. Radfahren ist beispielsweise ganz toll. Du entlastest deine Gelenke, kannst eine hohe Trittfrequenz fahren ohne viel Kraft zu benötigen und gibst deinem Körper genügend Zeit um Mikroverletzungen in der Muskulatur zu reparieren.
Lockeres Training ist auch in der ersten Woche nach einem Rennen ok, wobei die Bezeichnung Training eigentlich die Falsche ist – Bewegung ist treffender. Auf keinen Fall solltest du jetzt schon wieder versuchen, Intervalle oder ähnliches zu laufen – das hat höchstens einen negativen Effekt.
Die Erholung des Geistes
Wie lange brauchst du in der Regel nach einem Rennen, um wieder richtig im Alltag anzukommen? Das ist eine sehr persönliche Frage. Die Endorphine, die Eindrücke die du gesammelt hast, viele Erlebnisse schwirren jetzt vielleicht noch durch deinen Kopf. Je länger das Rennen war, desto länger kann es auch dauern. Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich für einen Marathontrail, der mir wirklich wichtig war, schon einige Tage brauche, um alles verarbeitet zu haben. Bei einem Ultratrail über 100 Kilometer und mehr als 15 oder 20 Stunden auf der Strecke können das auch locker 2 Wochen sein. In der Zeit sind meine Gedanken und Träume oft noch auf der Strecke.
Egal welcher Typ du bist: Lass es auf jeden Fall zu, in Gedanken zu schwelgen und jage nicht sofort dem nächsten Rennen oder Ziel hinterher. Du hast etwas Besonderes erlebt, du darfst das in Ruhe verarbeiten und deinen Erfolg genießen.
Wenn du auf der Suche nach einer individuellen Betreuung bist, freue ich mich auf deine Nachricht > sigrid[at]trailrunning-szene.at