Kälte & Laufen

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Trailrunning in der kalten Jahreszeit

Wer im Sommer fit sein will, muss im Winter trainieren. Winterläufe haben für mich etwas Besonderes. Eine besondere Stimmung, die es nur zu dieser Jahreszeit gibt. Für den Trailrunner bedeutet es aber, dass er im Winter aufgrund der „etwas kälteren” Witterung ein paar Dinge beachten muss.

SCHUTZ FÜR DIE HAUT

Im Winter trainiere ich gern lange Läufe für die Grundlagenausdauer. Mein Immunsystem wird dadurch auch gestählt. Meiner Meinung nach kannst du locker bis Temperaturen um die -15 Grad trainieren. Allerdings steigt auch die Belastung für den Körper, je kälter es wird. Vor allem, wenn der Wind den „Windchilleffekt” ausspielt. Bei -15 Grad und Wind um die 30 km/h fühlt es sich auf der Haut an wie -25 Grad. Neben der Kälte hat die Haut noch eine zweite Belastung zu verarbeiten. Die Luft ist knochentrocken. Deshalb schüttet die Haut im Winter mehr Fett zur Bildung einer Schutzschicht aus. Doch die Kälte beeinträchtigt die Aufrechterhaltung der Schutzschicht. Deshalb mit einer fettreichen Creme pflegen. Im Winter gibt es noch eine weitere Belastungsprobe für deine Haut. Die Sonne scheint, der Schnee und das Eis glitzern und der Sonnenbrand im Gebirge kommt schneller als man denkt. Die Eiskristalle reflektieren Sonnenlicht besonders gut und pro 1.000 Höhenmeter steigt die UV Belastung um fast 20 % (unsere Hamburger Läuferkollegen haben es da gut ;-)… aber wir haben die Berge!). Denk deshalb an den Sonnenschutz und an eine entsprechende Lippenpflege. Die meisten Pflegestifte haben auch einen Sonnenschutz.

UNTERKÜHLUNG

Schutz vor Unterkühlung bei diesen Temperaturen bietet die entsprechende Kleidung. Unterkühlung darf nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da sie lebensbedrohlich werden kann. Längere Läufe solltest du gut planen und auch dein Können nicht überschätzen. Starke Erschöpfung ist eine Einladung zur Unterkühlung. Deshalb solltest du im Winter auf den langen Touren immer genug zu Essen dabei haben. Ein guter Verpflegungszustand schützt dich auch vor einer starken Erschöpfung. Unterkühlung bedeutet, dass deine Körperkerntemperatur stark absinkt. Das kann auch schon bei 10 Grad + passieren. Erstes Anzeichen ist ein starkes Zittern. Mit den Muskelkontraktionen versucht der Körper Wärme zu produzieren. Erste Hilfe ist die Zufuhr von gezuckerten, warmen Getränken (nicht zu heiß) und die nasse, kalte Kleidung muss weg. Im Zweifel nimmst du dein Handy und holst Hilfe. Auch kommt in dem Fall die Rettungsdecke zum Einsatz, die natürlich zur Pflichtausrüstung gehört. Mein Tipp ist, erkundige dich nach einer Rettungsdecke, die man wie einen Schlafsack anziehen kann. Denn eine Folie bei starkem Wind ist nicht so toll.

TIPS GEGEN KÄLTE & UNTERKÜHLUNG

Gezuckerte Getränke frieren nicht so schnell ein
Warme Getränke in Thermosflaschen
Schlauch der Trinkblase unter der Jacke führen
Um die Schleimhäute vor dem Austrocknen zu schützen: trinke öfters in kleinen Schlucken, aber nur, wenn du Durst hast
Eine gute Sportbrille schützt deine Augen vor UV-Strahlung und Wind

ERFRIERUNG

Die Erfrierung betrifft einzelne Körperteile, wie Finger oder Zehen. Schwere Erfrierungen müssen amputiert werden. Es gibt drei Grade von Erfrierungen. Doch Vorsicht, denn jede Erfrierung sieht erst aus wie Grad 1. Bei Grad 1 ist die Haut ist weiß und gefühllos und bei Erwärmung tut es sehr weh. Grad 2 – die Haut wird blau und Blasen bilden sich darauf. Grad 3 ist der worst case. Die Haut wird schwarz und das Körperteil steinhart. Amputation unausweichlich. Hier gilt für dich: Immer den Arzt aufsuchen. Die Stellen müssen langsam erwärmt werden – zB. notfallsmäßig mit Körperwärme oder mit körperwarmen Bädern. Massieren ist verboten. Auch darfst du selbst die Blasen nicht aufstechen.